Nhiều người muốn tập thiền nhưng ngồi chưa được mươi phút đã mỏi lưng, tê chân, rồi lặng lẽ bỏ cuộc. Thật ra cách ngồi thiền đúng tư thế tại nhà không đòi hỏi điều gì cao siêu, chỉ cần một chỗ ngồi yên và một tấm lòng chịu trở về. Bài viết này đi cùng bạn từng bước, từ thế ngồi đến hơi thở, để mỗi lần ngồi xuống là một lần thân tâm được nghỉ ngơi.
Vì sao người tại gia nên học cách ngồi thiền tại nhà
Có những buổi tối nhà đã yên, con đã ngủ, ta ngồi xuống mép giường và chợt nhận ra cả ngày hôm nay mình chưa ở cùng chính mình lấy một phút. Tâm chạy theo công việc, theo tin nhắn, theo nỗi lo tiền nong, theo một câu nói khó nghe lúc chiều.
Ngồi thiền là lời mời dừng lại. Không phải dừng để trốn đời, mà để nhìn đời rõ hơn khi lòng đã bớt khuấy động.
Người tại gia hiếm khi có điều kiện vào rừng hay nhập thất dài ngày. Nhưng chúng ta có một tấm chiếu, một góc phòng, mười lăm phút trước giờ đi ngủ. Học cách ngồi thiền ngay trong ngôi nhà của mình vì vậy là con đường thiết thực nhất, không tốn kém, không phải chờ đợi hoàn cảnh lý tưởng.
Trong giáo lý nhà Phật, thiền không đứng tách riêng mà nương vào nếp sống hiền lành: giữ lời, giữ ý, bớt làm tổn thương người khác. Ai sống nhẹ nhàng với người xung quanh thì khi ngồi xuống, tâm cũng dễ yên hơn. Nói cách khác, cách ngồi thiền tại nhà bắt đầu từ bữa cơm, từ lời nói với cha mẹ vợ chồng, chứ không chỉ bắt đầu từ tấm bồ đoàn.
Chuẩn bị trước buổi ngồi: chỗ ngồi, giờ giấc và tấm lòng
Một góc nhỏ trong nhà cũng đủ
Bạn không cần một thiền phòng riêng. Một khoảng sàn cạnh cửa sổ, một chiếc chiếu trải dưới bàn thờ gia tiên, thậm chí góc cuối giường đều được. Điều quan trọng là nơi ấy ít người qua lại và bạn thấy dễ chịu mỗi khi ngồi xuống.
Nên dọn góc ấy cho gọn, có thể để một ly nước, một chậu cây nhỏ. Không gian sạch sẽ thì tâm cũng bớt một phần lộn xộn. Nhiều người duy trì được cách ngồi thiền đều đặn suốt nhiều năm chỉ nhờ có một chỗ quen thuộc như vậy để trở về.
Chọn khung giờ mình giữ được lâu dài
Sáng sớm khi cả nhà còn ngủ, hoặc tối muộn sau khi con đã yên giấc, là hai thời điểm dễ nhất với người Việt tại gia. Tránh ngồi ngay sau bữa cơm no, cũng đừng ngồi khi bụng đang cồn cào.
Thà mỗi ngày mười phút đều đặn còn hơn một tuần ngồi một buổi thật dài rồi bỏ hẳn. Cách ngồi thiền tại nhà có hiệu quả nhất chính là cách mà bạn giữ được qua nhiều tháng, nhiều năm.
Cách ngồi thiền đúng tư thế tại nhà: bảy điểm trên thân
Thân và tâm nương nhau. Thân ngay thì hơi thở thông, hơi thở thông thì tâm dễ lắng. Người xưa ví thế ngồi vững như chiếc kiềng ba chân, ngồi lâu mà không nghiêng đổ. Dưới đây là cách ngồi thiền đúng tư thế, đi từ dưới lên trên, bạn có thể làm theo ngay tối nay.
- Đệm ngồi: gấp một chiếc chăn mỏng hoặc dùng bồ đoàn cao chừng một gang tay, kê dưới mông. Mông cao hơn đầu gối một chút thì lưng tự thẳng mà không phải gắng sức.
- Thế chân: kiết già là hai bàn chân đặt chéo lên hai đùi, vững nhất nhưng khó với người mới. Chưa quen thì ngồi bán già, tức một chân gác lên chân kia, hoặc xếp bằng bình thường với hai ống chân đặt trước nhau.
- Lưng: thẳng một cách tự nhiên, như xếp từng đốt xương chồng lên nhau. Không ưỡn ngực, không gồng cứng. Hình dung đỉnh đầu được một sợi chỉ nhẹ kéo lên.
- Vai và tay: buông hai vai xuống, đừng so lên. Hai bàn tay đặt chồng trong lòng, hai đầu ngón cái chạm nhẹ nhau; hoặc đơn giản úp hai bàn tay lên đầu gối.
- Đầu và cằm: thu cằm vào một chút cho gáy thẳng, không ngửa mặt lên cũng không gục xuống ngực.
- Mắt: khép hờ, buông cái nhìn xuống sàn cách người chừng một mét. Nhắm chặt dễ buồn ngủ, mở to dễ phóng tâm theo cảnh vật.
- Miệng và lưỡi: ngậm miệng, răng chạm nhẹ, đầu lưỡi đặt lên vòm trên. Thả lỏng cơ hàm, cơ mặt, có thể mỉm cười rất nhẹ cho lòng dịu lại.
Ngồi xong bảy điểm ấy, hãy lắc nhẹ thân sang hai bên vài lần rồi dừng lại ở điểm cân bằng. Đó là lúc cách ngồi thiền của bạn đã có nền móng vững, phần còn lại thuộc về hơi thở và tâm.
Chân tê, lưng mỏi thì phải làm sao
Người ngồi ghế văn phòng cả ngày thì mấy buổi đầu tê chân là chuyện bình thường, không có gì phải lo. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng cách ngồi thiền trên ghế: ngồi khoảng hai phần ba mặt ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, lưng không tựa, hai tay đặt trên đùi.
Tê nhẹ thì ghi nhận cảm giác ấy rồi thở tiếp. Đau nhói, buốt hay tê dại thì nên đổi thế, duỗi chân ra, không cần gồng mình chịu đựng. Nếu bạn có bệnh về cột sống hay khớp, hãy hỏi ý kiến người có chuyên môn trước khi ngồi lâu.
Hơi thở là trái tim của mọi cách ngồi thiền
Tư thế mới chỉ là cái khung. Cái hồn của buổi ngồi nằm ở hơi thở.
Khi thân đã yên, bạn thở vào biết mình đang thở vào, thở ra biết mình đang thở ra. Không điều khiển, không cố kéo dài, không ép cho sâu. Chỉ biết hơi thở như biết một người bạn đang ngồi lặng lẽ bên cạnh.
Có thể đếm thầm cho tâm bớt lang thang: một hơi vào ra là một, đếm tới mười rồi quay lại một. Quên mất số thì bắt đầu lại, nhẹ nhàng, đừng trách mình. Đây là phần giản dị nhất mà cũng bền nhất trong cách ngồi thiền của người tại gia.
Muốn hiểu sâu hơn về cách nương vào hơi thở, bạn có thể đọc thêm bài thiền hơi thở theo Kinh Quán Niệm Hơi Thở, hoặc bắt đầu từ những bước căn bản trong bài thiền định cho người mới bắt đầu. Hai bài ấy bổ sung phần nội dung để cách ngồi thiền ở nhà của bạn thêm vững vàng.
Giữ tâm thế nào trong lúc ngồi
Người mới thường nghĩ ngồi thiền là phải đầu óc trống rỗng, không còn một ý nghĩ nào. Không phải vậy. Suy nghĩ vẫn khởi lên như sóng; việc của ta là thấy sóng mà không nhảy theo sóng.
Ngồi thiền không phải để không có suy nghĩ, mà để thấy rõ suy nghĩ đang đến và đang đi.
Kinh các cấp thiền quán kể lại rằng khi an trú trong các tầng thiền, tôn giả Xá-lợi-phất với mỗi trạng thái khởi lên trong tâm đều:
biết chúng xuất hiện, biết chúng an trú, biết chúng kết thúc; không hề quyến luyến, cũng không kháng cự
Mấy chữ ấy đáng để người tại gia ghi nhớ suốt đời. Thấy nó đến, thấy nó ở lại, thấy nó đi; không ôm giữ, cũng không xua đuổi. Đó chính là nền tảng của cách ngồi thiền đúng nghĩa, chứ không phải chuyện ngồi được bao lâu hay chân xếp đẹp hay xấu.
Cơn giận lúc chiều hiện lên trong đầu: biết nó đang có mặt, không kể lại câu chuyện cho lớn thêm, cũng không đè nén. Một lát sau nó tự nhạt đi. Nhiều lần như thế, bạn sẽ thấy lợi ích thật của cách ngồi thiền không nằm ở trong buổi ngồi, mà hiện ra lúc kẹt xe, lúc con làm vỡ chén, lúc nghe một lời trách móc.
Ngồi thiền rồi sẽ đi tới đâu
Trong kinh, Đức Phật mô tả các tầng thiền đi từ cạn tới sâu: tầng thứ nhất có niềm vui do lìa dục mà sinh, còn tầm còn tứ; tầng thứ hai tầm tứ lặng xuống, nội tâm tĩnh lặng chuyên nhất; tầng thứ ba lìa cái vui thô, an trú trong xả và chánh niệm tỉnh thức; tầng thứ tư buông cả khổ lẫn vui, chỉ còn sự thanh tịnh.
Người tại gia nghe vậy đừng vội đo xem mình đang ở đâu. Bản đồ là để biết con đường có thật, không phải để đặt chỉ tiêu cho mỗi buổi tối. Ngay cả bậc đại đệ tử như tôn giả Xá-lợi-phất, sau mỗi tầng thiền vẫn thấy rõ còn có giải thoát cao hơn, còn nhiều việc phải làm hơn nữa.
Kinh cốt lõi thiền tập ghi lại buổi Đức Phật dạy tôn giả La-hầu-la quán chiếu sáu giác quan và sáu đối tượng của chúng, để thấy rằng không có cái gì trong đó đáng gọi là tôi hay của tôi. Những người nghe pháp hôm ấy đều nhận ra:
Mọi thứ trên đời, cái gì có mặt đều bị biến diệt
Hiểu như thế rồi, ta ngồi mà không còn hồi hộp mong chờ một cảm giác lạ. Thiền tông còn truyền câu chuyện Đức Phật đưa cành hoa sen lên giữa hội chúng, chỉ riêng tôn giả Ca Diếp mỉm cười, để nhắc rằng có những điều chỉ sự yên lặng mới chạm tới được. Với chúng ta, cách ngồi thiền mỗi tối là một dịp tập làm quen với sự yên lặng rất đời thường ấy.
Những lỗi thường gặp khi tập cách ngồi thiền tại nhà
- Gồng cứng để giữ lưng thẳng: càng gồng càng mau mỏi. Thẳng mà mềm, như thân tre đứng trong gió.
- Mong có cảm giác đặc biệt: thấy ánh sáng, thấy nhẹ bay… Những mong cầu ấy làm tâm thêm động. Cứ thở và biết mình đang thở là đủ.
- Ngồi quá lâu ngay từ đầu: mới tập mà ép một tiếng thì thân đau, tâm sợ, hôm sau ngại ngồi. Bắt đầu từ mười phút.
- Tự trách khi tâm tán loạn: tâm chạy đi là chuyện tự nhiên. Mỗi lần nhận ra và quay về hơi thở là một lần tập thành công.
- Bỏ cuộc sau vài hôm không thấy gì: cách ngồi thiền giống việc đun nước, phải đủ lửa đủ thời gian. Đều đặn quan trọng hơn dài lâu trong một buổi.
Mười lăm phút mỗi tối: bài thực hành cách ngồi thiền tại nhà
Mỗi buổi tối, trước khi đi ngủ, hãy dành mười lăm phút ngồi yên: năm phút ổn định tư thế, mười phút theo dõi hơi thở ra vào. Bạn có thể làm theo trình tự sau.
- Tắt điện thoại hoặc để chế độ im lặng, rửa mặt, súc miệng cho người tỉnh táo.
- Trải chiếu, đặt đệm ngồi, ngồi xuống và sắp lại bảy điểm trên thân đã nói ở trên.
- Thở ba hơi thật dài, mỗi lần thở ra buông một chút căng ở vai, ở hàm, ở bụng.
- Trở lại hơi thở bình thường, đếm từ một tới mười rồi quay lại, trong khoảng mười phút.
- Khi tâm đi lang thang, thầm nói với mình một tiếng “đang nghĩ” rồi nhẹ nhàng về với hơi thở.
- Trước khi xả thiền, dành một phút rải lòng thương: mong cha mẹ an, mong người bạn đời an, mong người mình đang giận cũng được an.
- Xoa hai bàn tay cho ấm, áp lên mắt, xoa gáy, duỗi chân từ từ rồi mới đứng dậy.
Giữ bài này đủ ba mươi ngày, bạn sẽ thấy giấc ngủ sâu hơn, phản ứng với chuyện bực mình chậm lại một nhịp. Những thay đổi ấy rất nhỏ nhưng thật, và chúng chính là phần thưởng kín đáo của cách ngồi thiền đều đặn. Nếu muốn biết thêm, bạn có thể đọc bài về tác dụng của thiền định với thân và tâm.
Lời kết: ngồi xuống là đã về tới
Cách ngồi thiền đúng tư thế tại nhà, nói cho cùng, chỉ gồm hai việc: đặt thân cho vững và đặt tâm cho thật thà với những gì đang xảy ra. Không cần y phục đặc biệt, không cần hương trầm đắt tiền, không cần đợi tới khi đời bớt bận.
Có hôm bạn ngồi mà tâm loạn như chợ vỡ. Có hôm chỉ năm phút đã thấy lòng dịu. Cả hai đều là buổi ngồi tốt, vì buổi nào cũng dạy ta điều gì đó về chính mình. Người kiên trì với cách ngồi thiền không phải là người ngồi giỏi, mà là người chịu quay lại ngồi tiếp vào tối hôm sau.
Chúc bạn tìm được một góc nhỏ trong nhà, một khung giờ của riêng mình, và trong mười lăm phút ấy được thật sự nghỉ ngơi. Cầu mong thân bạn khỏe, tâm bạn an, và mọi người trong gia đình bạn cũng được chia phần an lạc đó.
Bài viết được Kinh Lời Vàng biên soạn và chiêm nghiệm lại, có tham khảo tư liệu từ:
- Kinh Phật cho người Tại gia – Phần chánh kinh – Các kinh về thiền và chuyển hóa: 47. Kinh các cấp thiền quán (Văn hóa Phật giáo Việt Nam)
- Kinh Phật cho người Tại gia – Phần chánh kinh – Các kinh về thiền và chuyển hóa: 43. Kinh cốt lõi thiền tập (Văn hóa Phật giáo Việt Nam)
- Rạng ngời Thiền tông (Giác Ngộ Online)
