Có những ngày ta ăn cơm mà không biết mình đang ăn, ngồi cạnh con mà tâm đang ở chỗ làm, rồi tối đến thấy lòng trống rỗng chẳng rõ vì sao. Chánh niệm hằng ngày không đòi bạn phải vào chùa hay ngồi yên nhiều giờ, nó chỉ mời bạn có mặt thật sự với việc mình đang làm. Bài viết này xin chia sẻ cách hiểu cho đúng và những bước rất nhỏ để bắt đầu ngay hôm nay.
Vì sao ta sống mà tâm thường vắng mặt
Buổi sáng chở con đi học, miệng dặn con nhớ mang áo mưa nhưng đầu đã ở cuộc họp chín giờ. Trưa ăn cơm, tay cầm đũa mà mắt dán vào màn hình. Tối về, hai vợ chồng ngồi cạnh nhau, mỗi người một chiếc điện thoại.
Ngày trôi qua như thế, rồi ta thấy mệt mà không biết mệt vì đâu. Nhiều khi công việc chưa hẳn quá nặng. Cái nặng là suốt ngày ta có mặt ở mọi nơi, trừ nơi thân mình đang đứng.
Tâm con người có một thói quen rất lạ: nó liên tục dựng lên những tình huống chưa xảy ra, rồi tự mình phản ứng với chính những tình huống ấy. Một tin nhắn chưa được trả lời cũng đủ để ta xét đoán cả buổi chiều. Một câu nói vu vơ của đồng nghiệp cũng đủ làm bữa cơm tối mất ngon.
Khi không ai nhận ra dòng chảy đó, ta bị nó kéo đi. Khi có người nhận ra, dòng chảy vẫn còn nhưng ta đã đứng trên bờ. Người nhận ra ấy chính là chánh niệm, và việc tập nhận ra nhiều lần trong ngày chính là chánh niệm hằng ngày.
Chánh niệm hằng ngày thật ra là gì
Trong tiếng Pāli, sati mang nghĩa tỉnh thức, ghi nhận, duy trì sự nhận biết. Một số học giả còn dẫn thêm chữ sampajañña, tức là biết rõ ràng điều đang diễn ra. Gom lại, ta có thể hiểu giản dị: chánh niệm là biết mình đang làm gì, đang cảm thấy gì, ngay trong lúc điều đó xảy ra.
Không phải dẹp sạch tâm, mà là nhìn thấy tâm
Nhiều người tưởng tu tập là phải làm cho đầu óc trống không. Thực ra, trong lúc chuyên chú vào một đối tượng như hơi thở hay câu niệm Phật, tâm vẫn đi lang thang. Điều quan trọng là khoảnh khắc ta thấy nó lang thang và nhẹ nhàng đưa nó trở về.
Mỗi lần đưa về như vậy là một lần tập. Không trách mình, không bực bội. Người tập chánh niệm hằng ngày giống người mẹ kiên nhẫn dắt tay đứa con hiếu động: con chạy ra thì mẹ dắt vào, chạy ra nữa thì lại dắt vào, không quát mắng.
Bốn nơi chốn để quay về
Đức Phật chỉ ra bốn lĩnh vực để đặt sự tỉnh thức: thân thể, cảm giác, tâm ý và các pháp. Trong kinh Phân biệt về sự thật, lời dạy được ghi lại như sau:
“Này chư Hiền, thế nào là chánh niệm? Này chư Hiền, ở đây, Tỷ-kheo sống quán thân trên thân, nhiệt tâm, tỉnh giác, chánh niệm, để chế ngự tham ưu ở đời… quán thọ trên các cảm thọ… quán tâm trên các tâm… quán pháp trên các pháp, nhiệt tâm, tỉnh giác, chánh niệm, để chế ngự tham ưu ở đời. Này chư Hiền, như vậy gọi là chánh niệm.”
Bốn nơi chốn ấy nghe có vẻ xa, nhưng thực ra rất gần. Thân là hơi thở đang ra vào, là đôi vai đang gồng. Cảm giác là cái dễ chịu hay khó chịu đang có mặt. Tâm là trạng thái đang vui, đang lo, đang hân hoan. Pháp là sự thật rằng mọi thứ đều đổi thay. Chánh niệm hằng ngày là đặt chân xuống một trong bốn nơi đó, bất cứ lúc nào ta nhớ ra.
Hơi thở, cánh cửa gần nhất của chánh niệm hằng ngày
Trong các phương pháp tu tập, quán niệm hơi thở là lối vào dễ tiếp cận nhất, bởi hơi thở luôn có sẵn, không tốn tiền mua, không cần chờ rảnh rỗi. Kinh Quán niệm hơi thở ghi lời Đức Phật dạy về tư thế và cách bắt đầu:
“Này các đệ tử, hành giả vào rừng, ngồi dưới gốc cây, hay nơi thanh vắng, ngồi thế hoa sen, giữ lưng ngay thẳng, đặt niệm trước mặt, tỉnh thức rõ ràng hơi thở ra vào. Khi đang thở vào, biết mình thở vào. Khi đang thở ra, biết mình thở ra.”
Kinh trình bày mười sáu bước, mở đầu bằng điều giản dị nhất: thở vào một hơi dài thì biết đây là hơi thở dài, thở ra một hơi ngắn thì biết đây là hơi thở ngắn. Rồi dần dần đi tới ý thức toàn thân, làm cho thân an tịnh, cảm nhận niềm vui, nhận biết hoạt động của tâm, và sau cùng là quán chiếu vô thường, lìa tham, buông bỏ.
Người tại gia không cần đặt mục tiêu đi hết mười sáu bước trong một sớm một chiều. Chỉ riêng bước thứ nhất và thứ hai, nếu làm thật lòng vài phút mỗi ngày, đã đủ để cơn nóng giận có chỗ nguội đi. Nếu bạn chưa quen ngồi yên, có thể tham khảo bài thiền định cho người mới bắt đầu từ hơi thở để có một khởi đầu vừa sức.
Điều đáng quý là hơi thở nối liền thiền tọa với đời sống. Bạn thở có ý thức khi ngồi trước bàn thờ, rồi cũng thở có ý thức khi đứng chờ đèn đỏ. Đó là lúc thời khóa biến thành chánh niệm hằng ngày.
Những hiểu lầm thường gặp về chánh niệm hằng ngày
Xem chánh niệm như một mẹo để thành công
Ngày nay nhiều người tìm đến thiền tập với mong muốn làm việc năng suất hơn, kiếm được nhiều tiền hơn. Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng nói về điều này:
“Khi coi thực hành chánh niệm là một cách để kiếm được nhiều tiền hơn, thì bạn không bao giờ chạm tới được mục đích thực sự của nó. Lúc đó, bạn thiền, thực hành chánh niệm nhưng không thể tìm thấy sự yên vui thực sự, không có hạnh phúc nào được tạo ra. Bởi đó chỉ là một sự bắt chước.”
Ngài cũng nhắc rằng danh vọng, quyền lực và tiền bạc không đem lại hạnh phúc thật, nếu ta không biết chăm sóc thân thể và cảm xúc của chính mình. Điều này không có nghĩa là người đi làm phải bỏ việc. Nó chỉ nhắc ta rằng chánh niệm hằng ngày trước hết là để thương lấy mình và thương người quanh mình, còn hiệu quả công việc, nếu có, chỉ là hoa trái đi kèm.
Nghĩ rằng phải có tâm trống rỗng mới gọi là tu
Ngồi năm phút mà vọng tưởng nổi lên hai mươi lần, nhiều người kết luận mình không có duyên với thiền. Thật ra hai mươi lần nhận ra vọng tưởng là hai mươi lần chánh niệm có mặt. Người tu lâu năm không phải là người hết suy nghĩ, mà là người không còn bị suy nghĩ lôi đi quá xa.
Lầm chánh niệm với thái độ mặc kệ
Có người hiểu buông xả là thờ ơ, ai làm gì cũng kệ. Đó không phải tinh thần nhà Phật. Nhận biết mà không phán xét vội là để thấy rõ, và thấy rõ rồi thì hành động khéo léo hơn, có trách nhiệm hơn. Chánh niệm luôn đi cùng chánh kiến và chánh tinh tấn trong Bát Chánh Đạo giữa đời sống thường nhật, chứ không đứng một mình.
Chánh niệm không phải là thêm một việc nữa vào danh sách phải làm, mà là làm những việc đang có một cách trọn vẹn hơn.
Chín việc nhỏ để tập chánh niệm hằng ngày
Dưới đây là những việc rất đời thường, bạn có thể chọn hai hoặc ba việc và làm liên tục trong một tuần. Ít mà đều thì tốt hơn nhiều mà bỏ dở.
- Vừa mở mắt buổi sáng, chưa cầm điện thoại vội, hãy thở ba hơi và biết rằng mình còn được sống thêm một ngày.
- Khi đánh răng, chỉ đánh răng. Cảm nhận bàn chải, vị bạc hà, nước mát trên tay.
- Trên đường đi làm, mỗi lần dừng đèn đỏ là một lần thở vào thở ra có ý thức, buông hai vai xuống.
- Trước bữa cơm, ngồi yên một nhịp, nhìn mâm cơm và nhớ tới công sức của người nấu, của người trồng lúa.
- Ăn mười miếng đầu tiên trong im lặng, không nhìn màn hình, nhai chậm và biết mình đang nhai.
- Khi chuông điện thoại reo, để nó reo trọn một hồi, thở một hơi rồi mới nghe máy.
- Lúc cơn giận nổi lên, thay vì nói ngay, hãy đặt tay lên bụng và theo dõi ba hơi thở. Ba hơi thở ấy thường đủ để giữ lại một câu nói có thể làm người thân đau lâu dài.
- Trước khi bước vào nhà sau giờ làm, đứng lại ngoài cửa, thở ba hơi, rồi mới mở cửa bước vào.
- Trước khi ngủ, rà soát lại một ngày: một việc mình đã làm tử tế, một việc mình muốn làm khác đi ngày mai.
Chín việc trên không có gì cao siêu, nhưng làm đều đặn thì tâm bắt đầu quen với một nếp mới. Việc luyện tập lặp đi lặp lại có khả năng thay đổi thói quen phản ứng của ta, điều mà giới nghiên cứu não bộ gọi là tính khả biến thần kinh. Nhà Phật gọi nôm na là huân tập: gieo hạt nào thì mọc cây ấy, và chánh niệm hằng ngày là hạt giống của một nếp sống bớt vội, bớt hối tiếc.
Chánh niệm hằng ngày nuôi lớn lòng thương
Người tưởng thiền tập là chuyện riêng của mình thường bỏ sót phần đẹp nhất của nó. Khi tâm lắng lại, ta bắt đầu nghe được người khác. Nghe được là bước đầu của thương.
Một người mẹ ngồi thở vài phút trước khi hỏi con chuyện điểm kém sẽ hỏi bằng giọng khác hẳn người mẹ vừa về tới nhà đã quát. Một nhân viên y tế, một thầy cô giáo, một người chăm sóc cha mẹ già ngày qua ngày cũng vậy: nếu không có phút dừng lại cho chính mình, tấm lòng dễ mòn đi vì kiệt sức, rồi sự mệt mỏi bị hiểu lầm là vô cảm.
Nhà Phật còn dạy một niềm vui mà ít người quen tập: muditā, tức tùy hỷ, vui theo cái vui của người khác. Con hàng xóm đỗ đại học, đồng nghiệp được thăng chức, ta thấy lòng mình nhẹ và mừng thật. Hạnh phúc không phải chiếc bánh có hạn, người kia ăn phần ta thì mất. Nó giống ngọn đèn mồi lửa sang ngàn ngọn đèn khác: lửa ban đầu không hao đi, mà cả căn nhà sáng hơn.
Thực tập tùy hỷ và từ bi cũng là một cách sống tỉnh thức rất cụ thể, bạn có thể đọc thêm trong bài lối sống tỉnh thức cho người tại gia. Khi lòng thương lớn lên, chánh niệm hằng ngày không còn là bài tập, nó trở thành cách ta đối xử với người trong nhà.
Lời kết: mỗi hơi thở là một lần được bắt đầu lại
Không ai giữ được sự tỉnh thức suốt hai mươi bốn giờ ngay từ tuần đầu tiên. Sẽ có ngày bạn quên sạch, cáu gắt với con, nói lời làm chồng hay vợ buồn, rồi đêm về thấy hối tiếc. Chuyện đó bình thường. Điều quan trọng là bạn còn nhớ đường về, và đường về luôn nằm ở hơi thở kế tiếp.
Chánh niệm hằng ngày vì vậy không phải một thành tựu để khoe, mà là một sự tử tế bạn dành cho chính mình, lặp đi lặp lại trong những việc rất nhỏ: một bữa cơm ăn chậm, một câu nói giữ lại, một lần buông vai xuống giữa dòng xe cộ. Nếu nỗi khổ trong lòng bạn quá nặng và kéo dài, xin đừng gánh một mình; hãy chia sẻ với người thân, với quý thầy quý sư cô, hoặc tìm đến người có chuyên môn giúp đỡ.
Chúc bạn hôm nay thở được vài hơi thật sự của mình, và trong vài hơi thở ấy, thấy đời sống vẫn còn nguyên vẹn ở đây, đang chờ bạn trở về.
Bài viết được Kinh Lời Vàng biên soạn và chiêm nghiệm lại, có tham khảo tư liệu từ:
- Kinh Phật cho người Tại gia – Phần chánh kinh – Các kinh về thiền và chuyển hóa: 45. Kinh Quán niệm hơi thở (Văn hóa Phật giáo Việt nam)
- Thiền sư Thích Nhất Hạnh: Nếu thực hành chánh niệm với mong muốn kiếm được thật nhiều tiền, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục đích (Văn hóa Phật giáo Việt nam)
- Lợi ích của việc thực tập chánh niệm trong đời sống thường nhật (Phật học ứng dụng)
